看起来很壮！怎么让你的斜方肌像王者一样？

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发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击，而斜方肌就是其中的一部分。但是，让我们面对现实，练斜方肌并不完全提供即时的满足感。如果你仅是依靠耸肩来练斜方肌的话，你的斜方肌不可能是非常发达的。

在这一点上来说你已经放弃了斜方肌。但如果我告诉你有一种可以让你的斜方肌训练更令人兴奋的并且富有成效的方式？你的斜方肌可以比现在更大更强壮，无论你训练了多久。

大多数人不能练出发达的斜方肌的问题在于他们并没有掌握正确的方法。

1.先练斜方肌

大多数运动员都是在背部训练之后再练斜方肌。这个时候再练斜方肌，你其实已经非常疲惫了。别告诉我你还有精力和专注力去充分地刺激斜方肌。如果在这个时间练斜方肌，它是不可能生长的。

所以，要想练出发达的三角肌，就在练背前练三角肌。当你的精力还充沛时练三角肌，你会惊讶自己原来可以用这么大的重量，原来泵感可以这么强烈。

2.练全程的耸肩

每个想要练出发达的斜方肌的人都会练耸肩。但是他们经常会犯一个错误，就是重量过大，所以运动范围会减少。

有的时候你会看到有些人练大重量耸肩，他们的动作更像是肌肉痉挛，而不是标准的耸肩。

运动范围的减少同样会减少对于斜方肌的刺激，会阻碍斜方肌的生长。为了保持尽可能大的运动范围，以斜方肌全伸展的位置开始训练，然后耸肩直到充分收缩。想象自己的斜方肌触碰到耳朵。

只有全程耸肩才能够充分地刺激你的斜方肌。虽然你可能会牺牲重量，但是重量并不是关键，你的目标是增强斜方肌。

3.更高的次数

既然耸肩的运动范围比较短，那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间，所以练12-15次一组甚至更多。

一旦次数提高了，你就会感受到斜方肌处的酸痛感，这就意味着你的肌肉在生长。

4.被忽视的肩部动作

耸肩的效果固然好，但是它并不是唯一一个练肩动作。站姿划船这个复合动作涉及到了三角肌后束和二头肌，让你的斜方肌力竭。

在直立划船，你的握距是于肩同宽或者更宽，你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话，那么就会刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了，充满了泵感。

你还可以更加进一步的练直立划船，通过在接近底端的时候爆发性地拉起来。这种纯粹的力量可以给你额外的拉力去利用势能，刺激更多的斜方肌快肌纤维。

5.超级组和递减组

有些人一直只练耸肩一样，有些人只会常规训练。如果常规训练让你进步了，那么非常棒。但是如果它并不奏效，你就需要加入一些技巧。

超级组可以给你的斜方肌提供全新的刺激。其中，耸肩和窄距杠铃直立划船就是一对非常理想的组合。这是一个非常经典的预疲劳超级组：耸肩孤立地刺激斜方肌，直立划船轰炸你的斜方肌。

递减组也是一个非常有效的方法。然而，除非你有搭档，不然还是不要轻易地尝试杠铃或者装载机的动作。哑铃动作会比较适合。用最大的重量来热身，然后马上换到较小的重量。

如果你真的有自虐情绪，做另一组较小重量的动作。你的斜方肌将会前所未有的刺激，同时他们也会很有效果。

6.每周练两次

任何一个顽固的身体部位都能从额外的寻来那种获得成长。假如你不满意自己的斜方肌，那么就一周练两次。在一开始的时候练一次，然后再在末尾的时候练一次。

如果像这样练斜方肌，他们不得不适应该训练。如果你的斜方肌一直感到很酸痛，或者已经没有感觉了，再调整会一周一练。但是，到那时，你应该已经目睹了一些主要的斜方肌的增长。

7.充分地伸展斜方肌

最后，有大量的证据表明伸展肌肉筋膜可以释放肌肉，并允许他们扩大和增长。理想的放松斜方肌周围的筋膜的伸展训练是拿起大重量哑铃或者杠铃，手臂以全伸展的姿势挂着。这个过程保持30-60秒。

这是一块让你最容易显壮的肌肉，不仅仅是手臂，我们有很多让你变大的攻略，不要担心肌肉太大太恐怖，其实如果不努力的话，想变大是绝对不可能！

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