80%国人都缺乏，但减肥/控糖/排便却必不可缺它（总被忽视！）

索队要说一个残忍的真相：我们所有人都知道膳食纤维，但都会无视它。

毕竟，膳食纤维这4个字，看起来就非常朴素不够“玄学”。但是，膳食纤维缺乏，已经成为阻碍减肥、抑制肠道健康的重要原因，缺乏的比例可能高达60%-70%！

国人的平均纤维素摄入量

据一些研究和调查显示，中国成年人的平均纤维摄入量远远低于推荐的每日25克至30克。

尽管我们自认为“中国人吃很多主食”。但现在的主食结构，大多是精细米粮，缺乏膳食纤维。

并且，即便很多人大量吃纤维素，也可能吃的不对——纤维素的类型很丰富，不同的类型也有不同的作用。

纤维素与减肥的相关研究

纤维素在减肥中的作用很多。主要表现在提高饱腹感、降低食物的能量密度和促进肠道健康等方面。

例如，一项研究指出，高纤维食物的摄入与降低体重和身体质量指数（BMI）有关

（来源：《Annals of Internal Medicine》）。高纤维饮食也被发现可以改善胰岛素敏感性，从而有助于糖尿病患者的体重管理（来源：《The Journal of Nutrition》）。

那该怎么多吃膳食纤维呢？买点补剂吗？当然不是，今天可不是来卖“纤维素补剂”的，索队从饮食角度讲讲！

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1、早餐这么吃

早餐的碳水，至少吃一半粗粮=至少多吃5克的纤维素！90%的人早餐安排单一，中国营养学会推荐：早餐应该选择谷物主食1份+奶类鸡蛋等食物1份+蔬菜水果各1份

以白米饭 vs 燕麦：白米饭：每100克大约有0.4克纤维，燕麦：每100克大约有10克纤维。燕麦优于全麦面包，因为虚假的全麦面包太多了……且多是单一的不可溶性膳食纤维。

2、平时主食这么吃

选择谷薯豆的碳水，让主食多样化=至少多吃15克的纤维素！膳食指南说提到：中国2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量。

记得索队的完美主食法=大米+杂粮+豆类吗？让植物的蛋白质吸收率更高、且满足多重碳水和纤维素的结构。将一半主食替换成杂粮+豆类的组合，既能够补充纤维素，又充分利用植物蛋白。

3、蔬菜这么吃

一周吃几次高纤蔬菜=至少多吃5克纤维素

普通蔬菜（如白菜） vs 高纤维蔬菜（如羽衣甘蓝）白菜：每100克约有1克纤维。羽衣甘蓝：每100克大约有3.6克纤维。

并且，纤维素类型也有很大差异：比如白菜主要含有不可溶性纤维，羽衣甘蓝则含有较丰富的可溶性纤维。所有，选择蔬菜时，有个简单的判断标准，多吃“深色“蔬菜。

以上的一些手段，即便不吃保健品，也足以让我们得到呵护肠道的优秀膳食纤维！所以，你学肥了吗？