死肌肉一身伤，剩下一无所有（低级健身该治治了

本文适合所有健身爱好者

内容标签：肌肥大 功能性 内外兼修

原著：Mike Wines

像运动员一样训练，同时收获健美式的肌肥大效果！

承认吧，一个撑爆短袖的肌肉男，也会有在户外运动中完全跟不上大众节奏的可能，而且这种可能性还很大。当这种尴尬事情发生的时候，如果你是那个肌肉男，你会怎么想？

你也许会想，我要请一个体能教练来提升自己的运动能力，但当你了解完价格之后，你就知道为什么有个词叫穷文富武了。

于是你决定自己写一个计划，但要从何开始呢？如果你想提升运动能力，哪些训练是最有效的呢？什么样的计划能让你体能像运动员，而脱下衣服依然像健美选手呢？

1.想要增强运动能力，不要嫌弃最简单的动作

如果你想像运动员一样提高运动能力，但又想像健美运动员一样长肌肉，你需要渐进负荷地训练各种基础动作：推、拉、蹲、髋铰链、和单腿动作。

虽说杠铃是最有效的工具，但有些人缺乏必要的灵活度和稳定性来驾驭杠铃。在这种情况下，你可以做这个动作的退阶版本。

以下是一个简易进退阶动作参考表，动作表的等级排序并不一定是绝对正确的，这里面有我的主观因素。需要提示的是，如果你用错误的标准来执行最高级、最高效的动作，你无法从这些高效动作中得到应有的益处。我见过很多人犯错而不自知，他们需要先练退阶动作，把基础打好。

注：“>”和“更高的数字”表示难度的增加。

深蹲

1.哑铃高脚杯深蹲

2.双壶铃前蹲

3.腰带深蹲

4.安全杆深蹲

5.杠铃前蹲

6.杠铃后蹲

单腿动作

1. 前踏上步

2. 弓箭步 > 前脚踩高

3. 反向弓箭步 > 前脚踩高

4. 单腿深蹲（蹲向凳子，只离心）

5. 侧向深蹲

6. 保加利亚深蹲

7. 单腿深蹲（从凳子上蹲起，只向心）

8. 行走弓箭步

9. 单腿滑冰式深蹲

10. 手枪深蹲

推（水平）

1. 弹力带辅助俯卧撑

2. 只做离心的俯卧撑

3. 俯卧撑

4. 杠铃地板卧推

5. 哑铃地板卧推

6. 哑铃卧推

7. 杠铃卧推

推举（垂直）

1. 前臂贴墙滑行

2. 单膝跪式单臂壶铃推举

3. 双膝跪式单臂壶铃推举

4. 单膝跪式单臂地雷推

5. 站姿分腿式地雷推举

6. 坐姿哑铃推举

7. 站立哑铃推举

8. 站立杠铃推举

9. 抓举式颈后推举

10. 挺举式颈前推举

拉（水平）

1.反向划船

2.上斜胸支撑哑铃划船

3.上斜胸支撑T杆划船

4.单臂哑铃划船

5.哑铃俯身划船

6.杠铃俯身划船

拉（垂直）

1.引体顶部悬吊（跳到单杆上，尽可能长时间地保持在引体的顶端）

2.弹力带辅助引体向上

3.仅离心反握引体向上

4.仅离心正握引体向上

5.反握引体向上

6.正握引体向上

髋铰链

1. 用 PVC 管辅助矫正做髋关节铰链：3 个接触点（后脑勺、肩胛骨之间和尾骨）

2. 站姿绳索挺髋

3. 壶铃相扑硬拉

4. 罗马尼亚硬拉

5. 六角杠铃硬拉

6. 相扑硬拉

7. 传统硬拉

行走

1. 农夫行走

2. 单臂农夫行走

3. 双壶铃胸前行走

4. 壶铃交换手行走

5. 壶铃过顶支撑行走

6. 杠铃过顶支撑行走

2. 计划不仅仅是组数和次数

一个好的训练计划，主观上你要喜欢它，以确保坚持。客观上则要能够保持肌肉、骨骼、神经系统方面的健康和平衡。

然而，如果你看一下大多数人的训练计划，他们对卧推和绳索夹胸的热爱是不言而喻的，但却没时间去做引体向上或反向划船。

为了保持健康和平衡，有几个基本的先决条件，应该包括在每个精心设计的计划中。

1. 2:1 的拉推比（有肩部问题的人为 3:1），鉴于大多数人的上背部相当薄弱，再加上他们过度地进行垂直拉和水平推（即下拉和卧推），多做一些水平划船运动总是安全的。你的上背部可以承受相当大的运动量，但大多数人的上背部训练其实是不够的。

2. 双关节肌肉的动作模式不能太单一。比如腘绳肌，你既需要髋关节主导动作，也需要膝关节主导动作。例如，如果你加入了罗马尼亚硬拉，也要加入腿弯举。再例如股四头肌：既需要坐姿腿屈伸，也需要腿举。

3. 最终目标是做好杠铃深蹲，不要再逃避深蹲，因为它很难或 "学习时间太长 "。当你看到有人在杠铃上放几个大片，做着完美幅度的深蹲，你就知道这个人非常值得你的尊重。如果暂时驾驭不了杠铃，你可以用我上面介绍的深蹲变式，但你的最终目标是做好杠铃深蹲。

4. 单腿练习，髋部稳定性是确保正常步态、慢跑或冲刺时正确摆动腿部的关键要素。

做点单腿训练，建立一些髋部协调性，并学习如何在单腿上产生稳定性。

记住，绝大多数体育项目都是侧重单腿发力的、不管冲刺也好，投掷也好，依靠的都是双腿前后交叉发力，而不是双腿平行发力。

5.不要放弃俯卧撑，我知道你做了平板卧推、上斜卧推和健身房里的每一台卧推机器，但你仍可能有一个薄弱或不活跃的前锯肌。然而俯卧撑会比卧推更多强化到前锯肌！你可以用一些小工具来增加俯卧撑的强度，比如弹力绳。

3. 强度第一，然后容量

记住这一点：在训练开始时，用高强度训练，但在训练的后半部分，过渡到 "泵感导向 "的健美训练风格。为什么？

肌肥大通过 3 种不同的机制发生：

1.机械张力——这是最主要的肌肉生长机制，简单来说就是增加负重

2. 肌肉损伤——主要通过离心收缩产生

3. 代谢压力——负重训练中，肌肉代谢副产物的积累会诱发增长：氢离子、乳酸、磷酸盐等。

我想说的是，研究指出，似乎存在一个 "机械张力诱导肌肥大的最大阈值"，超过这个阈值，代谢因素变得比额外增加负荷更重要。

这意味着什么？当一个训练者在大重量的动作上积累了容量之后，其他两种机制（尤其是代谢压力）就变得更加重要了。因此，从实际的角度上说，不仅要选好动作，并且做够组数和次数，最好还能缩短组间休息，增加训练密度，让代谢机制辅助肌肉生长。

总结：

●不要嫌弃最简单的动作，在发展到每个人都想做的最佳复合动作之前，先把基础打稳。

●为了制定出最好的训练计划，你必须考虑到某些生理平衡和生物力学因素。

●在训练开始时，用大重量高强度训练，但在训练的后半部分，有意识过渡到 "泵感导向 "的健美训练风格。