用什么拯救你的窄肩？靠这7招召唤宽肩！

最近你的肩宽了很多，在健身房听到这一句。对于喜欢训练的小伙伴真的是高兴到上天了，证明了方法用对了。但是究竟是什么方法这么神奇？对于这个常年撸铁，肩也是一个活动最多的关节，我们也要有靠谱的训练来保护它。

不卖关子了，接下来的7个训练，和平时的传统动作有点不一样，但是真的特么有效。

大家都熟悉标准的杠铃推肩和侧平举，基础的训练动作肯定是有效的，但是如果发现进步停滞不前，或者肩膀过度训练而产生伤痛，这是时候，需要掌握新的练肩方法，又或者调整老旧的训练方法。

1. 坐姿Z型推肩

不少老铁不会正确掌握肩推的最佳方式，这会极大地抑制三角肌肌肉开发的潜力。而做坐姿的 Z型推肩，动作上很难借力。

坐在地板上做Z型推肩，双腿向前伸展。因为没有靠背，需要调用更多的躯干和上背部肌肉力量来稳定身体。训练一开始，就要注意到身体积极自我调节，并获得一个有效的姿势保持平衡。

这个动作也是卧推的瓶颈克星。卧推强不强，通常归因于胸肌、肩部和三头肌的力量，如果力量不足则导致最后的动作完成度不高。力量不平衡会抑制神经肌肉连结作为对抗损伤的防御机制。本质上，大脑不会让自己变得更强壮，是因为我们的支撑组织无法承受负重。

坐姿Z型推肩是强化支撑肌肉，并提高卧推力量的好方法。

2. 布拉德福德推举

布拉德福德推举是一个很好的练肩动作（需要有足够的肩部灵活性），使三角肌处于持续紧张的状态。

杠铃在身体的前侧开始，将杠铃推得足够高，确保过头。动作不停顿，直到杠铃下落到头后的耳朵水平（并不低于耳朵），再将杠铃平稳地推起回到身体前侧。这样才算完成一个动作。

这是一个持续让肩部紧张的训练动作，所以不能使用太大的重量。如果在固定器械上做推举，能做到60公斤的固定器械推肩，那么在布拉德福德推举上，最多只能做20公斤的杠铃。

3. 杠铃片环绕旋转

这个动作可以更好地让三角肌持续在目标张力下。可以将这个动作视为前平举、阿诺德推举、侧平举和面拉的组合。

从轻重量的杠铃片开始，直到完美掌握这个动作为止。使用标准尺寸的杠铃片，因为即使增加了杠铃片的重量，双手之间的握距保持相同。杠铃片在头上开始做动作，有助于保持肩膀和肘部很好地对齐。较低一边的手臂（做推的手臂）以上勾拳式地做环绕运动。较高一边的手臂（做举的手臂）以绳索面拉的方式动作。如果动作做到位，几乎都能亲到自己的二头肌。当然，我也不确定自己能否每个动作都那么标准。

一组做20次（每侧手臂各10次），甚至可以一直做到50次（每侧手臂各25次）来真正让三角肌膨胀起来。

4. 死点哑铃侧平举

这个动作看起来容易，但这是针对特定肌肉的最佳训练方法，去掉了任何借力。死点哑铃侧平举就是这种方法。

手握两个哑铃，双臂在身体两侧做动作。如果在家里练，哑铃可以放在平板凳或地板上。把手臂举到肩膀的高度，以可控的方式将哑铃下放，直到哑铃完全回到平板凳上，这样就才算一次。

5. 等长哑铃侧平举

从哑铃举起至平行的高度，并保持控制开始，改善思维与肌肉连结，从而加速肩部肌肉的生长，特别是在肩膀的中束。中束是出了名的难以募集，这种方法可以募集一直不涨的肌纤维，在肩膀上施加大量的代谢压力，并提供足够的张力来刺激生长。

热身组，保持控制10-20秒，然后做10-15次侧平举。在做3-5组，组间休息30-60秒。

6. 跪姿杠铃推肩

用这个变式来练肩，可以保护关节。高跪姿可以让不少关节不参与动作，并且很难通过弓腰来做动作。

将杠铃放在架脚上做跪姿推肩，有助于募集更多的前部核心，反过来，又会驱使骨盆后倾，让身体处于更好的姿势（不再肋骨外翻）进行杠铃过头推肩，还有助于募集更多的前锯肌，这是一种很难被激活的肌肉，是肩胛骨上旋的主要肌群。

对于不少老铁来说，上面两点就可以解释为什么这个动作更安全。训练的方法可以有很多种，但需要选择最好的方式来训练肌肉。

7. 上斜过头推肩

这不是标准的坐姿推肩。通过使用上斜板来做负重更大的推肩动作。通过大重量的推肩动作来打造围度更大的肩部动作。

凳子不用90度直角，上斜凳设置为75-80度，这样可以以适合肩部的角度进行推举，更轻松地向上举起手臂，直到杠铃过头顶。

除非有很好的灵活性和严格的训练姿势，否则在推举椅上做推举会出现弓背的现象。很多老铁在在做上斜卧推时，下背部的支撑力都不足，与坐姿训练的目的相违背。但是高角度的上斜可以以适合肩的角度进行推举。

只有足够深度的刺激，才能唤醒沉睡的肌肉，这7个在传统动作的基础上做的变化，不能说是创新，只能说是找到更对的动作才训练。希望窄肩从此跟你说再见！