早餐5大雷区：比不吃早餐还伤身！健康早餐这样吃！

一天之计在于晨，一顿完美丰盛的早餐会让一天元气满满，充满能力！

但是现在仍有很多人无视早餐的重要性，据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现，40％的人习惯不吃早餐，而他们比其他人的寿命平均减少了2.5岁。

不吃早餐会严重影响我们身体的免疫力，早上是阳气升发的时候，只有我们摄入进了食物，脾胃才能把这些食物分解，转化成身体所需的营养，这些营养被输送到身体各处，我们的气血才会充足，身体的免疫力才能强，所以早餐不仅仅是一顿饭，更是增强我们免疫力的开始，有这么一句话叫作，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，可见早餐的重要性。

不吃早餐的危害，远比想象严重

1.影响大脑正常运转

研究表明，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久之就会妨害记忆力和智能的发展。

2.损伤肠胃

早上不吃饭，肚子咕咕叫，有时候还会感觉胃在抽动，胃会分泌胃酸，没有早餐在胃里，这些胃酸会伤害到我们的胃，长期以往会引发胃痛。

3.抵抗力下降

身体没有了早餐的营养，会因营养不良导致机体免疫能力下降，容易生病。

4.影响气血，气色差

不吃早餐营养供给不足，会使我们的皮肤变得蜡黄或灰白，甚至出现各种斑点，会变丑。

5.会发胖

很多人为了减肥，往往都会省略早餐，其实不吃早饭更容易长胖。没有了早餐的摄入，我们的脾胃容易失调，影响运化，形成痰湿体质，这样的体质非常容易发胖，而且很难再瘦下去。

再者，我们的身体有自我保护机制，一旦摄入过低，消耗的能力也会少，早上不吃，中午会更饿，吃的更多，反而更容易胖了，所以想要瘦身，要吃高蛋白，少碳水的食物。

6.心情变差

不吃早餐会影响肝胆气机舒畅，变得心情抑郁，烦躁不安，一天的好心情都没了。

7.便秘加重

在三餐定时情况下，我们的排便也是正常的，若不吃早餐成习惯，长期可能造成机体作用失调，产生便秘。

早餐5个雷区，千万别踩

也有一部分人知道不吃早餐的危害，每天都会随便吃两口，毕竟上班族，早上着急忙慌地出门，哪有时间精心准备早餐，但是这几个早餐雷区，你要知道，否则不但对身体没好处，还会损害健康。

1.精致碳水+油炸，囤脂高手

豆浆油条，是我们从小到大的早餐，不得不承认，确实美味，再来玩豆腐脑，感觉不仅饱腹感强，营养也够了。但是想要减脂，控制体重和血糖的朋友们，请早上对油炸食品绕路而行。

油条，油饼，炸糕等油炸类的食物，不建议在早餐食用，这种高碳水的食物长期吃会增加肥胖，我们的身体经过一晚上新陈代谢，肠胃的消化功能都还较弱，血液浓度也较高，这些油腻的油炸食物会加重肠胃的负担，所以吃这样的早餐比不吃还要伤身。

精致碳水+油炸，偶尔回味一下解个嘴馋还可以，如果频繁这样吃，还是要三思。如果早上实在来不及吃早饭，路边买个粥或者馄饨吃，都比油条要好很多。

还有的年轻人，喜欢零食当早餐，虽说不是油炸，但是面包饼干火腿肠这类食物，营养成分非常单一，以面粉和小麦为主，再加入白砂糖，缺乏维生素和蛋白质，简直就是为发胖准备的。偶尔两次还可以，长期这样不可取。

2.不吃五谷，断掉碳水

很多人容易走极端，要么就吃精致碳水，要么一点儿碳水都不碰，尤其像减肥的朋友，视碳水为大敌。早餐坚决零碳水，不吃五谷不吃根茎，就怕碳水转化为糖，影响减肥，五谷为养，养护着我们脾胃，彻底戒掉碳水，相当于消耗我们的精气阳气来减肥，会对身体造成不可逆的伤害。

五谷，古人指粳米、小豆、小麦、大豆、黄黍五种粮食，现在泛指各种粮食。五谷杂粮都是植物的种子，它们具有极强的生命力，浓缩所有植物精华。所以我们的祖先将五谷作为主食，自有其道理，所以我们在吃五谷时不仅吃到各种营养，还有粮食的“阳气”。

我们所担心非常长肉的属于精致谷物，即去除了纤维和营养部分的谷物，最大的来源是精制小麦制成的白面粉。一般的食物有我们上述的油条油饼，还有米线、面包、糕点、意大利面等等。

像我们平时的简单谷物，没有经过深加工的，控制好摄入量不用担心发胖问题，而且脾胃靠着五谷滋养，脾主肌肉，如果长期断掉谷物摄入，反而会让我们没了精气神，咋成皮肤松弛，下垂，免疫力下降，之前看到个新闻，就是女孩子为了美，彻底断掉的碳水，长期节食，反而引发了绝经，这种对身体的损害实在是太大了！

所以，碳水要戒掉，但戒掉的是精致碳水，少吃三白（白砂糖，白米和白面），粗粮是很健康的食品，万万不能戒掉！给大家附上一份常见食材的GI值和热量表，大家可以对照着吃，尽量选择GI值和热量低的食物。

低GI的选择并不少，这里特别推荐全谷物中的明星——燕麦。

燕麦饱腹感强，纤维多，升糖指数低，白米饭的GI是81，燕麦只有45，属低GI食物。很多明星的减肥食谱里都有它，大S，张韶涵，欧阳娜娜都在吃，中医大夫无忌老师，也特别推崇燕麦。

小编乐乐也尝试过戒糖减肥，早餐常用燕麦米来打豆浆，GI低，营养却一点不低。燕麦米、红豆、黄豆、薏米、打成豆浆。这样一碗豆浆，再配一个鸡蛋，碳水，蛋白质，饱腹感就都有了。

打豆浆非常简单，把燕麦米，红豆，黄豆，薏米，泡上一宿，第二天打豆浆的时候，再放上一颗红枣。打出来的豆浆特别香，有一点似有似无的甜味。方子比豆浆还要齐全，而且一点糖都没有，想要健康又怕胖的人，可以试一下。

如果你没有时间打豆浆，不方便煮燕麦粥。也想事半功倍地拥有明星一般的肤质，用芡实莲子粉 代餐就再好不过了。

方子比豆浆还要齐全，而且一点糖都没有，想要健康又怕胖的人，可以试一下。

燕麦红豆粉，比例是燕麦3，花生2，芡实2，山药2，红枣2。我们寻访祖国各地，找到优质的食材，做成一碗不加糖也足够好吃的糊糊。

芡实既能健脾，又能除湿。补益脾胃，让它获得动力；同时去除体内湿气，湿气没了，气血动起来没有累赘，人就会轻松，消除困倦。

脾胃弱的人容易腹胀，消化不良，没胃口，吃东西没味道，有大便不成型的问题。

如果还湿气重容易感觉头蒙，如同裹着东西，拉肚子，大便粘厕所，肉软软的胖，四肢沉重乏力，湿疹，严重的还会引发脂肪肝、高血压、心脑血管等疾病。

不少女子白带多其实就是身体湿重的表现，对于脾虚湿气重的人可以芡实、白术、茯苓一起吃，如茯苓芡实粥、芡实山药粥等。

提到祛湿，很多人想到的是薏米，而芡实的祛湿功效比赤小豆、薏米更强，而且薏米属微寒性，长时间吃胃受不了。

莲子：补益脾胃，祛湿的同时还能养心安神，心安能减少思虑，而思虑过多是脾虚的重要诱因。

山药：补气健脾，还能补益肺肾。肺能调理水的通道，肾主全身之水，脾主运水，湿气重虽然根本在脾运水能力下降，但调理肺脾肾能更快的把湿化掉。

芡实与山药：均具有补脾止泻的功效，补益效果相似，但芡实之固涩肾精，更有甚于山药。

而且湿气重堵住中焦的人不能用山药，从某种程度上看山药是不祛湿的，山药的强项在于补脾肺之气，益肺肾之阴。

如果是阴虚体质的，但又湿气偏重，就可以芡实+山药。尤其老人，孩子，孕妇，夏天用一点芡实与山药炒熟后，弄成粉末，每天和粥调服，可以祛湿补脾，同时补脾肺肾之阴。

小米：黄土高原上的小米，最得土气，而脾属土，在五谷中小米最养脾胃。

燕麦米：比燕麦片的效果更好，可以很好的补脾益气，也是平常不容易吃到的一种谷物。

红枣+葡萄干+花生：养脾胃、补气血，调和味道。 有人可能会问，红枣生湿，这里还要放红枣吗？红枣健脾，又能调和诸味，这里用烘焙过的红枣，更多的是补益脾胃的效果。放在这里，绝对是利大于弊的存在。

不仅低GI，每一个食材都有健脾胃的效果。一个人如果脾胃运化能力强，就会让进入身体中的糖，尽快进入脏腑内，而不是游离在血液中，促生高血糖。

3.回味性早餐

其实就是前一天剩的各类剩菜、剩饭，这种只需要加热就可以食用，再配个咸菜，榨菜之类的酱菜，早餐就马马虎虎解决掉了。这类早餐的营养价值很低，含盐量比较高，对胃里的刺激比较大，剩菜剩饭经过一夜，营养流失很多，在细菌作用下还会增加亚硝酸盐，常食对身体没有好处。

腌制类的食物并不适合多吃，更不适合在早餐的时候食用，这样吃早餐可能比不吃早餐还容易伤身，所以我们前一天尽量不要剩饭菜，如果第二天图方便，买点速冻的包子蒸一下，煮个鸡蛋，也比剩的要好。

4.水果早餐或冰饮果汁

很多人喜欢用水果代替早餐，觉得不长肉，但是只吃水果会造成身体严重的营养不良，缺乏人体所需的蛋白质，因此你会感到整个上午都昏昏欲睡，没有精神，影响学习和工作效率。不妨在吃水果的同时，再搭配个包子或是红薯这种有碳水的食物，再来杯牛奶，吃个鸡蛋等含有蛋白质的食物。

还有很多人为了营养全面，在吃完早饭时，路过便利店会买冷藏的果汁，想着补充点维生素，出发点是好的，但是冰镇果汁不可取。

早晨正是阳气升发的时候，此时一杯冷饮下肚，遏制了阳气的升发，反而把寒湿带入体内，对于肠胃虚弱的朋友来说，还会加重腹泻，早晨还是要第一口温热，暖一暖我们的五脏腑，让脾胃热热身，开启一天的工作。实在想喝，就买点常温的果汁或者自己榨果汁喝，既营养又健康。

5.边走边吃

平时在路上，会看到很多上班族，边走边啃着包子，油条，面包，煎饼，赶着公交，吸着尾气。嚼得不细，狼吞虎咽，唾液胆汁也分泌不足，很影响脾胃的运化，长期如此，可能会引发胃痛胃胀反酸等情况，尤其赶车时候还得跑几步，对脾胃的损伤更大。

尽管，也要抽出个几分钟坐下来吃个早饭，这样一天才有个好的开始。

完美早餐，记住这5点

早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。

要记住以下5点↓

1.少吃或不吃油炸以及面包饼干等精致碳水的早餐；

2.吃汤粉加份菜，再加个鸡蛋或者肉；

3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥；

4.别只吃主食，搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物；

5.忌吃冷食，早餐要吃热食，这样才能保护胃气，一天都有好精神。

说了这么多，早餐到底要吃些啥，做了个表，一起来看看吧！

淀粉碳水必不可少，也就是中医所说的，五谷不可少。《内经》说：「谷不入，半日则气短，一日则气少矣。」五谷杂粮、根茎淀粉类食物不可断绝。

蛋白质来增强饱腹感。鸡蛋，肉类。一点点就很饱足。

蔬菜水果是纤维素和微量元素的优质来源，记得熟吃最好。

坚果家族则多为温性，暖脾胃，益气血，坚果多为种子，凡是种子都可以补肾，集结了生命的精华。又有丰富的油脂，润肠道，增加幸福感。

这里真的要说一下荞麦，对于易患、已患2型糖尿病的人来说，是非常推荐的食材。

《本草纲目》记载，苦荞味苦、性平寒，能实肠胃、益气力、续精神、利耳目、炼五脏渣秽，有降气宽肠健胃的作用。

《本草求真》中说它：凡白浊，泻痢，痘疮溃疡，气盛实热，是其所宜。苦荞消食化积、除湿热、化浊，通肠胃。是一个特别比较油腻，身体不清爽的湿热质来吃。它的一个特点是消和通。

肠子胀气了堵了，苦荞可以降气宽肠。本草纲目中说它「炼五脏渣秽」，可见它消积去秽的能力有多强，简直就是身体里的清道夫。

特别适合饭后肚子胀胀，感觉油腻时来上一杯。

血管堵了，苦荞可以疏通血管。湿热质的湿气泛滥，变成湿浊，很容易让血管变得「油腻」，请苦荞来帮忙，把它疏通苦荞里的黄酮成分可以有效地降血脂作用。

它调节肠道菌群，当之无愧的净肠草

如果你很能吃，吃的也很横，有时候身不由己，肠道中坏坏的菌群有自己的盘算，他们会让你忍不住想吃那些垃圾食品，肥甘厚腻，唯有那样才能满足他们。

苦荞可以有效调节肠道的菌群，提高有益菌的数量，减少有害菌的数量。这也无愧于中医称之它为「净肠草」。

同时，黄酮也是超级抗氧化的成分，帮助清除自由基。

糖尿病人最爱的主食

很多糖尿病，都是脾胃湿热。精米白面很容易让血糖忽地升得老高。多吃一些想苦荞这样升糖慢的粗粮，可以让我们咀嚼的多一点，升糖升的慢一点。很多糖尿病人吃的荞麦面也是为了升糖慢一点，不过一定要看清荞麦的含量。

商城这款黑小麦荞麦面由70%的黑全麦粉加30%的荞麦粉组成，不加一丝白面粉。其中黑小麦是目前科研单位采用不同的育种手段而培育出来的特用型的优质小麦新品种。

经农业部谷物品质监督检验测试中心检测，黑小麦品种有机铬（三价铬）含量超过普通小麦约４倍，是一种适合糖尿病人食用的小麦新品种。

铬是人体中必需的微量元素，是胰岛素不可缺少的辅助成分。缺铬时，胰岛素不能正常发挥作用，能够引起糖尿病，诱发血管病变。

这款黑小麦荞麦面不仅适合糖友也适合减肥的人群，不仅因为它升糖指数低，更是零脂肪食品，减肥和三高的人群也非常适合这款面。

其实我们身体的很多问题，都是因为没有好好吃饭而积累来的，吃早餐需要具备三大原则：

一是主食，可以用粗粮谷物代替，它们可为人体提供充足的能量，维持一上午的精力；

二是蛋白质，肉蛋奶以及豆类，早餐至少要有一样，它们体积虽小，但营养价值高；三是色彩丰富，也就是我们常说的彩虹饮食，多种颜色的蔬果不但可以为我们带来视觉冲击，而且会激发我们的食欲，补充人体所需要的维生素。所以你考虑好明天早餐吃什么了吗？