枕头不对越睡越累，怎么挑选看这四招

没有什么比睡不着更能让一个人精神崩溃，尤其是枕头不舒服，辗转反侧几小时的时候。

许多人不能入睡的原因是颈椎和肩膀的肌肉僵硬，并且不能在睡眠中得到放松。困来如山倒，最后却越来越清醒，越清醒越痛苦......

一个好枕头，对睡眠来说太重要了。但挑到一款刚刚好舒适的枕头，太难了。

现实情况就是，枕头不是太高就是太低，不是太硬就是太软，晚上翻来覆去到肚饿，白天头昏脑胀到下午，还得坚持打工。偏头痛、手麻、头晕还时不时出现。

午睡眯一会儿不禁感慨，床上枕头的舒适度甚至还比不上午睡时的手臂（并不是建议拿手臂当枕头）。

如何才能挑到一款适合自己的枕头呢？确实不容易，但知道这些能帮你避开不少雷。

枕头避雷第一招，选好材质

枕头，支撑的不仅头，更是颈椎。枕头支撑不当会对颈椎产生不良影响，导致颈部疼痛、颈源性头痛，最终导致睡眠质量差[1]。

而舒服的枕头，首先得让你能保持一个舒服的睡姿，身体呈自然放松的状态，简单来说，就是无论你是哪种睡姿爱好者，头、脖子、脊柱都能在一条直线上。

但我们平时睡觉，要么枕头太软，整个凹陷下去了，要么总感觉枕头在用力地顶脖子。颈椎有自然的曲度，而枕头的目的就是为了在睡眠时跟颈椎良好贴合，提供支撑。

枕头的支撑力，首先得看材质。

市面上的枕头填充物五花八门，主要分为两大类，一是自然填充物，比如荞麦、米粒、羽绒等，二是人造填充物，比如聚酯纤维。

荞麦枕

首先来说说长辈的爱用款：荞麦枕，类似的填充物还有决明子、黄豆、米粒、茶叶等。这类枕头的优点是支撑力良好，最容易根据个人喜好填充调节高矮和造型，倒掉一点就可以调整高度。

但荞麦枕最硬、最吵，而且荞麦吸湿，在潮湿环境下容易发霉生虫，所以建议每两周晾晒一次。性价比虽高，但是你得勤劳。

羽绒枕

天然羽绒枕具有良好的透气性和吸湿性，但是同等情况下支撑力不够。羽绒枕的舒适度取决于它的质量。首先，枕头面料越细越能够防止漏绒。

含绒量和蓬松度都是需要考虑的因素，含绒量越高，意味着羽绒枕越保暖越轻，优质羽绒枕又有弹性又柔软舒适。一般来说，鹅绒比鸭绒轻量和保温性稍好，也更贵。

酒店的羽绒枕仿佛具有“致幻”的功能，躺下去根本不想起来，但是第二天起床还是可能腰酸背痛。

羽绒枕多是星级酒店里床上用品标配 / Downland

乳胶枕、记忆棉

乳胶枕和记忆棉在支撑力方面效果都很好，两者都能根据人体特点，提供足够的支撑。

乳胶枕耐用、不易变形、支撑稳定，回弹性很好，而且枕头两端有高低差，可以自行选择喜欢的高度。比起缺点，也许更应该想想如何不被无良商家骗钱。记忆棉的特点是慢回弹，躺上去贴合面积大，但是透气性没那么好。

挑选好材质，可以说是成功了一半。

高枕无忧，是错的

高度没选对，再好的材质也是浪费。枕头的高度，其实跟你常用的睡姿有很大关系。

在一个枕头实验中，枕头高度分别为11、13、15、17厘米，枕头高度的升高显著增加了颅颈区域的平均压力和峰值压力，并增加了颈椎的伸展和前凸[2]。

枕头过高，容易造成颈椎部分肌肉与韧带部分劳损，而枕头过低，颈部肌肉处于拉伸状态，影响呼吸顺畅，同时也会造成脑部供血不足。

根据《颈椎病诊疗指南2016版》建议，一般成年人颈部垫高10公分较好[3]。

有些人喜欢睡高枕，有些人喜欢低枕，在保持自然舒服的睡姿情况下，可以根据自己的喜好来选择。

多功能枕的分区设置可满足我们的不同睡姿需求 / NiSHiKaWa

对于偏好多种睡姿的人来说，可以选择多功能分区的枕头，有些枕头的枕面可以分为平躺区、侧卧区、颈枕区。当然，不建议趴着睡觉。

类似于荞麦枕、软管枕的颗粒枕，可以打开枕头调节填充物，也就相当于在手动调节高度。

枕头形状要挑，但没那么重要

枕头形状常见的有蝶形、波浪形、传统形枕头，此外还有其它形状，适用于不同场合得枕头，比如适合长途旅行的U形枕、骨头形枕、J形C型身体枕头等。

不同形状的枕头，对舒适度也有影响，但不是主要因素。因为枕头形状，本质上还是根据人体工学来设计。

有学者对“理想枕头”做了设计模型。这样的枕头可以更好地贴合人体与床的空隙，提高睡眠质量[4]。

不同形状的枕头，本质上仍旧是对枕头高度和支撑部位的调整。传统的枕头形状，中间高四周低，头枕在最高处，颈椎悬空，肩周肌肉处于紧绷状态。而适合人体的枕头，基本形状应该是前高后低的。

肩颈酸痛、打鼾，怎么选枕头

肩颈酸痛，颈托枕是个不错的选择。

肌肉紧张引起的颈部疼痛是常见问题，良好的颈托枕可以有效缓解颈痛。一些研究表明，无论颈肩疼痛与否，受试者都更喜欢有颈部支撑的枕头，并且提高了睡眠质量[5]。

长期使用手机或保持固定姿势，颈椎部位容易变直，甚至形成颈椎反弓的问题，因此选择有颈部支撑的枕头可以更好调整颈椎形态，侧卧需要的颈托高度相应增加。

因此对于颈椎不好的人来说，枕头最好要有不同分区，填补不同睡姿时脖子与床之间的空隙。圆鼓鼓的枕头并不适合颈椎酸痛的人。

打鼾的人更应该选择合适高度的枕头，因为过高或者过低的枕头都会对呼吸道造成挤压。当然无论打鼾还是颈椎病，都应该就医，枕头是没有治疗作用的。

另外，建议大家买可以拆卸清洗的枕头，英国研究人员解剖了羽毛和合成样品，发现每克用过的枕头中含有数千个真菌孢子——每个枕头中有超过100万个孢子[6]，非常容易引发呼吸道疾病。

可拆卸枕 / 富安娜

不存在一款适合所有人的完美枕头，当然也很难“按图索骥”找到能让你一秒入眠的枕头。

而且，使用枕头也有适应期。躺上去试试可能还不错，第二天第三天就又不舒服了。所以挑枕头就像是找伴侣，就算看上去很合适，也需要试了才知道是不是真的舒服。

如果店里不方便，网上下单，7天试睡无理由退款。这点麻烦，跟获得好睡眠比起来，真的不算什么。

本文科学性已由骨科医生李先锋审核

参考文献

[1]Gordon, S., Grimmer-Somers, K., & Trott, P. (2011). A randomized, comparative trial: does pillow type alter cervico-thoracic spinal posture when side lying? Journal of Multidisciplinary Healthcare, 321. doi:10.2147/jmdh.s23028

https://sci-hub.se/10.2147/jmdh.s23028

[3]Tomas Kung. 2016. 颈椎病诊治指南2016版

https://wenku.baidu.com/view/36bb4ad65122aaea998fcc22bcd126fff7055d44.html

[4]Shuo-Fang Liu; Yann-Long Lee; Jung-Chin Liang (2011). Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method. , 10(4), 0–239. doi:10.1016/j.jcm.2011.04.002

Shape design of an optimal comfortable pillow based on the analytic hierarchy process method (nih.gov)

[5]Lin, Xin-Yu; Wu, Fong-Gong(2015). Pillow Shape Design to Enhance the Sleep Quality of Middle-aged Groups. Procedia Manufacturing, 3(), 4429–4435.doi:10.1016/j.promfg.2015.07.476

[6]ScienceDaily. 2005. Pillows: A Hot Bed Of Fungal Spores

https://www.sciencedaily.com/releases/2005/10/051015093046.htm

本文来自微信公众号“好好生活事务所”（ID:ymsn2019），作者：阿虾，36氪经授权发布。