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2分钟睡着!网络爆红的「美国海军入睡法」,转给身边失眠的朋友

2020-10-13 来源: 39健康网 原文链接 评论0条

“睡不着怎么办?”

“2、3点睡不着,能做什么?”

搜索过上面这种问题的人,应该都是经常性失眠的患者了。

对当代人来说,睡个好觉已经是相当奢侈的一件事。每当洗漱完毕、躺在床上,大脑就无比清醒,听着时钟的滴答声,换了无数个睡姿,却依然辗转难眠。

如果你也如此,希望这篇文章能帮到你。

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经常失眠,大脑结构出现异常

不知从什么时候开始,快速入睡成了梦寐以求的事情,不知道是长大后脑子里装了太多的烦恼,还是工作和生活压力太大让人焦虑到睡不着……

广东省第二人民医院的研究人员对失眠人士的大脑进行了研究,他们发现,失眠人士的大脑白质束有异常,目前已发表在《Radiology》期刊上。

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什么是白质束?简单来说,就是一种连接大脑不同部位的神经细胞长纤维,牵一发而动全身。如果白质束受损,大脑各区域之间的通信就会受到影响。

研究人员对23位原发性失眠症患者和30位作为对照组的健康人进行了弥散张量成(DTI)技术的大脑扫描,分析结果表明,与健康人相比,原发性失眠症患者大脑右半区的白质束完整性严重受损,丘脑也有所受损。丘脑对生物钟非常重要,主要功能是控制意识、睡眠和清醒。

此外,研究人员还发现,原发性失眠症患者白质束完整性异常的原因可能与髓磷脂缺失有关。

从研究结果可以看出,长期失眠会损害大脑,造成记忆力下降、反应迟钝、思维模糊等,甚至让人变笨。

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此外,失眠还有诸多危害。

1.诱发抑郁症。长期失眠会导致心情抑郁,精神状态不佳。反过来,抑郁症又会使人难以入睡,两者相互作用;

2.诱发各种疾病。长期失眠,生物钟紊乱,身体就得不到休息,抵抗力就会下降,高血压、心脏病、糖尿病等疾病就会接踵而至;

3.加速衰老。长期失眠,身体就会释放出过量的应激激素皮质醇,从而分解皮肤中的胶原蛋白,加速哦皮肤衰老;

4.容易引发意外事故。睡眠不足会让人迷迷糊糊,反应迟钝,风险等同于酒驾、醉驾。研究表明,睡眠不足的人更容易发生工伤和意外。

解决失眠,首先要消除五大因素

要想睡个好觉,前提是找到自己睡不着的原因,对症下药。

第一,工作和生活双重负荷,心理压力过大,精神长期过于紧张和焦虑,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍;

第二,睡眠环境改变,比如光线太强、周围太吵、空气中有异味等;

第三,身体不舒服,肚子饿、过度劳累、肚子疼、呼吸困难,或者其他疾病引起了身体不适;

第四,睡觉前喝了浓茶、咖啡等含有咖啡因,可以兴奋神经的饮料,或者吃了夜宵,导致肠胃负担过重,引起腹胀;

第五,生物钟突然改变,常见的是三班倒,一段时间上白班,一段时间上夜班,容易扰乱生物钟,引起失眠。

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睡前5件事,提高入睡几率

很多人已经很久没有体验过“沾床就睡”的感觉了,甚至认为睡眠是一种负担,担心自己睡不着,想来想去更睡不着……有没有什么方法可以提高入睡几率 ,帮助改善睡眠质量的呢?划重点!

在舒适的温度中入睡:18.3℃是最佳入睡温度,尤其是夏天不要贪图凉快把空调调到很低,不仅容易导致失眠多梦,还容易感冒;睡觉前洗个热水澡或泡脚:洗澡和泡脚可以扩张血管,加快血液流通,让人身心舒畅,同时也给大脑传递一种信息,该睡觉了。睡前不要喝咖啡、浓茶,也不要吸烟,更不要吃太饱,避免让神经过度兴奋。适当锻炼:运动可以舒展筋骨,让身体得到放松,也可以增加身体的疲劳度,加快入睡速度。睡前不要玩手机:尽量避免做刺激神经的事情,可以选择做一些阅读类的放松活动,养成良好的睡前习惯。

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美国海军入睡法,两分钟内快速入睡

如果以上5个方法对你还是没有用,可以再试试美国海军的入睡法。美国海军有一个在2分钟之内入睡的窍门,即使在嘈杂的战争环境中也能入睡。

第一步放松面部肌肉,包括脸颊、嘴巴、舌头等部位;第二步是放松肩膀、手臂;

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第三步是深呼吸,吸入新鲜空气,呼出体内浊气;第四步是放松大腿和小腿。

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这4个步骤大概需要一分到一分半钟,完成这4个步骤之后,还要花10秒钟来“发呆”,让心情平静下来,享受睡觉的乐趣。

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世卫组织的数据表明,全球睡眠障碍率达27%,中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。失眠的危害已经不必多说,很多人失眠的原因是可以自我调整的,晚上睡觉前洗个热水澡、泡个脚、看会书,就可以大大提高入睡效率,何乐而不为?

从今天开始,好好睡个觉吧!

#清风计划##39健康超能团#

参考资料:

[1]研究发现失眠患者的大脑结构异常.中国生物技术网.2016-04-08

[2]睡眠让全身得到休息,失眠使人过早衰老,失眠应该怎么办?.人卫健康2020-06-16

[3]为什么会失眠?失眠了怎么办?一定要吃药吗?看完这篇就全明白啦~.复旦大学附属中山医院 .2019-12-10

[4]美海军航空学校“两分钟入眠法”:5个步骤,让全身部位放松下来.生命时报.2020-03-04

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关键词: 健康
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