美人计 | 每次翻张韶涵账号都有新收获，也太会塑形了吧

女生关于美的话题，是永远都说不完的。

冬天了，秋天囤的秋膘终于派上了用场，But！！！那种松散的肉视觉上可是会拉宽身形，真心显人壮实，极不美观！

所以说，健身塑形就显得极为重要了。

看张韶涵这显而易见的效果，每张照片都透露出十足的元气，身体状态满分，分享的保养秘籍，也多是在于自律的健身。

她每天早上起来都会先喝一杯白水（别小看这个），接着做最少30分钟的瑜伽或有氧运动，加速身体新陈代谢速度，给精神饱满一整天打下基础。

不管是为了外形、内在还是健康，都值得我们去下苦工夫，而好多女生往往有个先入为主的误区，认为肌肉是显胖的主要原因。

在这里就必须辟个谣了，肌肉是身材塑形最重要的工具，是保持身材线条紧实有致的关键，肌肉量够了，马甲线，翘臀自己都会找上门来。

当然了，在塑形前，减脂是必不可少的，不同的部位对应不同的方法器械

✅有氧减脂：跑步、动感单车、游泳、椭圆机、瑜伽、跳操

✅瘦腰腹：仰卧起坐、空中自行车、平板撑、俄罗斯转体、瑜伽球

✅紧臀腿：深蹲、靠墙静蹲、负重直立后抬腿、蚌式开合腿、自重臀桥训练

✅瘦腿部：泡沫轴+拉伸、倒立

✅其它部位：天鹅臂练手臂（可以在家跟着视频练）、哑铃练胸部

除此之外，慢跑是每天的必修课，对减肥的帮助很大。在寒冷的季节，慢跑可以促进身体的血液循环，从而加快新陈代谢，很好的消耗脂肪。

至于详细的塑型步骤，还请收下

全身舒展

（拉伸动作不追求数量，动作宜慢不宜快）

俯低身体，双手交叉，起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。

手臂上举时整个腹部、胸部会有牵拉感，向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感。

侧向开合跳

收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，身体横向移动同时，双脚、双手交替开合。

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。

半蹲

脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面呈45°，臀部位置高于大腿，动作尽可能流畅、连贯，运动时大腿前侧、臀部有酸胀感。

俯身快速垫脚

双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好，手臂跟随腿部自然摆动，全身发力参与，切记垫脚幅度不要过大。

靠墙俯卧撑

面向墙壁双手撑墙，撑距略大于肩宽，双肘向内收，大臂与躯干大概成70度左右夹角，绷紧身体呈一条直线，双脚微微分开，屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，至脸部接近墙面，稍作停顿，发力将身体推回原位，在最高点手肘微屈。

原地摆臂快跑

上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，肩部、胸部、背部有舒展开的感觉，躯干尽量保持稳定。

深蹲交替提膝

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前，屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转。

俗话说，健身是三分靠练，七分靠吃。少盐少油，多纤维多蛋白的合理膳食也是保持好身材的重点哦。

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