如何正确引导，让自己快速进入冥想状态？

冥想，要一动不动地坐着吗？

是不是冥想练习中，不能有任何想法啊？

很多初级冥想练习者，或者没经过正确引导的瑜伽练习者，包括瑜伽老师，都对冥想的认识很模糊，没有清晰的认识。

所以会感觉冥想不知在“做什么”，引导不知要“说什么”。

冥想时，要一动不动地坐着？

先讲个小故事，小和尚和老和尚打坐，小和尚突然感觉脖子特别痒。他记得师傅和他说过，冥想时，要做到“如如不动”，所以一直不敢动。可是脖子越来越痒，他是实在控制不了了，心里越来越烦，就问师傅：“师傅，脖子痒痒怎么办？”师傅眼皮都不抬，淡淡地说：“挠挠！”

哈哈，很简单哦，挠挠就可以了！挠挠，就很容易安静下来，本来半分钟就能解决能放下的事情，却被影响了很久。

其实这种状态很多冥想练习者都会遇到：坐得久了，腿麻了怎么办？感觉腰痛了怎么办？想上厕所了怎么办？

很简单啊，腿麻了，换一下腿，或者把腿伸直抖动抖动，再继续盘坐就可以了；腰痛了，在臀部下放一个垫子，或者活动一下腰背，再继续盘坐；尿急了，就去厕所。可以很快解决的事情，就不需要长时间犹豫和纠结。

当然如果盘坐久了，身体总会出现腿麻腰酸等问题，也意味着需要进一步加强身体的练习。瑜伽体式中半莲花髋关节放松、单腿背部伸展式、蝴蝶式、束角式等打开髋关节的体式，以及猫式、蝗虫式、前曲体式等伸展脊柱，加强脊柱弹性的练习。有助于改善髋关节紧张，以及腰背酸痛等问题。

这样有计划，有针对性地练习一段时间，会逐渐克服盘坐中出现的身体不适问题。前提是，你需要去做，用心地练习身体，这样的练习过程并不单纯为了更长久地盘坐，而是学会和身体相处，主动地解决身体出现的问题。和自己身体接触的能力，是和自己相处的能力，而能做到和自己相处，方可做到持续地向内看，控制感官，持续地向内专注，进入冥想。

在自觉自发自愿地练习身体过程中，身体出现的任何一种感觉都是你源源不断地持续观察的对象，在那一刻，身体姿势的练习成为移动冥想，所以冥想不仅仅局限于静坐不动的姿势。关键是“能够带着心，有意识地去看和去观察身体每一刻的变化。”

如果一动不动就是冥想练习，那又有谁能像一座雕塑一样可以一动不动呢？

生命的特点就是变动，就是有所行动，所谓的“如如不动”是无论你是静止的，还是行动的，都是当下这一刻身体的反应，不因身体的疼痛而烦躁，不为练习设定目标，更清醒地看到，和有意识地对自身进行观察。而观察本身并不局限你身体动作的形式。

冥想时，什么都不能想？

你对安静的呼求越高，就会吸引更多的烦躁，你对自己有多少的愿意看到，有多少坚定的勇气和耐心，就会得到多少的心安。只有死人才会什么想法都没有。有各种想法出现，意味着你的生命在以不同以往的方式继续。

有一位学生问我：可以通过冥想让自己安静下来吗？我太焦虑了，满脑子胡思乱想，一刻都静不下来。

想安静本身就是拒绝焦虑，你需要了解自己究竟在焦虑什么。现实生活中，我们担忧的事情太多，可是自我改变的动力太少，你所反复担忧，却从未下足功夫去做的，就成了你没完没了的想法。

我对那位学生说：别只想依靠冥想帮你回避问题了，去通过冥想让你抗拒的东西都浮现出来吧！

很多人是想通过冥想做到什么也不想，亲爱的，那意味着你想强行地排除生活中出现的各种干扰。然而，这些干扰今天不来，明天还会来，你一次次回避，只会让它们更加频繁而强烈的出现。

你越多地拒绝各种想法出现，头脑中就会更加频繁地出现各种离奇古怪的想法，任凭你怎么努力，这些想法就像是甩也甩不掉的狗皮膏药。

如果你的头脑里突然出现了一个念头，可你不喜欢它的出现，这种“不喜欢”就成了一种评判，这个评判的内容就是随之出现的第二个念头。或者你会随着头脑里惯性的想法，一直胡思乱想，而忘记了自己需要做什么，冥想就成了呆坐。

我们往往因为头脑中容易出现的各种不想出现的想法而越来越觉得自己不适合冥想，或不是一个成功的冥想者。

殊不知，越想排斥，越想安静，却越吸引烦躁不安，越无法静止。因为你排斥的想法，是一直隐藏的不想面对的问题，想要逃避的事情。在这个时候，你期待冥想帮你停止浮躁的意图就是错误的方式。

你应该坐下来，闭上眼睛，看看自己究竟在害怕什么，躲避什么，让自己一直不停地担忧，却没有真正下功夫去做事情。或者下了功夫，却方法不对，就需要拓宽思路，换种方法尝试。你的心敢于看到，才会得到解决方法，得到安心的安静。

所以，冥想不是让你甩开问题，而是了解问题，发现解决问题的方法。

就像小和尚，痒痒出现，越回避痒痒，越痒得厉害。只要伸手挠挠，问题就解决了。冥想练习就是生命现象的还原，还原才会看到生命的真相。

了解自己想到了什么？这种想法引起了什么样的身体感觉？自己的心里有什么感受呢？这样的想法很频繁的出现吗？你有没有真正做过什么，去解决这个问题呢？

头脑中各种想法出现是自然现象，它就是一种存在，在心里对这种存在说：我看到你了，我感觉到你了，你好，谢谢你的出现。

所以，冥想不是什么也不想，而是在想法出现的那一刻，它也成了你关注的对象，你对自己的看到，是你训练的内容。而不是形式上的一动不动，也不是别人要求你的必须让心静下来，只能观察呼吸。

冥想时，可以引导大家想象某个风景画面吗？

冥想不是对某个画面景象的执着和依赖。有不少瑜伽老师通过描述某个风景，想引导练习者进入一种安静的状态，心灵得到放松。

我们经常听到一些老师讲：想象着你坐在一片沙滩上，听着海浪撞击着岩石的声音，感受到海风吹拂你的面颊······

还有的老师讲：想象着你躺在一片草地上，暖暖的阳光照着你的身体，小鸟在耳边喳喳地叫着，轻轻的风吹拂着你的身体，感受到一丝清凉······

这可不是冥想引导，明明是一篇描绘风景的散文。

这样去引导的老师要么自己根本不愿意练习冥想，而是找捷径，从网络上找到的引导词。要么就是受到了你的老师的错误影响。

冥想一定是要亲自下功夫训练，才会了解冥想在训练什么。首先要端正身姿，而后调整呼吸，控制感官，精进持续观察呼吸和冥想对象，进入冥想。

1、端正身姿

盘坐姿势，立直脊背，脖颈伸展，下颌内收，双肩放松下沉，双手结成智慧手印，面颊放松。

2、调整呼吸

意识关注鼻腔周围，觉察呼吸，深吸气，感觉气息经过鼻孔，缓缓向内吸入，吸满；缓呼气，感觉气息经过鼻孔缓缓呼出，呼尽。如此反复。

3、进一步专注

可以通过收束法，引发身体感觉，形成悬息；或通过契合法控制感官，收回意念。内心更为专注地集中在关注对象上。

4、呼吸为定锚

以呼吸为定锚，心定在呼吸的过程中，调息即是调心，呼吸有多深柔，内心便有多轻柔，心平气和，气息悬而不断，内心静止不躁动。呼吸若粗糙不安，内心便波动不止，心浮则气躁。如此通过观息进而观心，通过调息进而调心。

5、看到意念升起又落下

开始时，会有各种意念纷纷而来，去看各种意念的呈现，看到意念的信息和情绪的出现。就如深藏在河底的泥沙一样，看到它们的浮现，这样很好，隐藏终究不是办法。心不为所动，只是看到它们，这样很好，它们的出现就是此时生命的存在，就像看到河水的流动，河水只是以它自己的方式流动。让自己成为自己念头的观察者，看清它们，不执著于它们时，便可轻轻放下了。回到呼吸上，再看呼吸经过。你可能需要无数次意念波动，无数次回到呼吸上的过程，有这样无数次的训练机会，你会越发看到自己和了解自己。

6、轻轻唤醒

自觉愿意收回意识的时候，就收回来，即便这一刻，你对自己的行为和意念依然是清醒看到的。我看到我该唤醒了，我该回来了！轻轻动动手指，观察呼吸，双手搓热，放在眼睛上，感觉眼睛。而后放下双手，睁开眼睛。

所以冥想期间，自己对自己的每一刻状态，每一个出现的念头，都是看到的，都是包容的，做到念念分明，做到息息相关，做到如如不动。你要经过无数次练习，有越多的坚定训练，就有越多的自我觉察能力，不执着过去的美好体验，也不执着于未得到的要求，不困自我，放得自在！

冥想练习是有意识的自我训练，不是放任的随性乱想。

冥想练习是有觉察的自我感知，不是呆坐的打发时间。

冥想练习需要长期的行为控制，不是短暂的冲动好奇。

冥想练习是时刻和持续地看到，不是随性的放任思绪。

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