推胸不练上胸，小心男人也会胸下垂！

胸肌是男生很注重的一个部位，

好看的胸型需要结实的上胸。

怎么让我们的上胸训练得更好呢？

卡卡整理出了一些方式跟原则，

让你审视一下自己的上胸训练。

许多人都会对上胸卧推的角度感到困惑 ，怎么样才能够刺激到更多的上胸肌群？

研究报告比较了每个角度的差别，30 度角可说是多数人的〝甜蜜点〞。当角度越来越高至 45 度时 ，发现出力的肌群更多是前三角肌 。30 至 45 度角的上胸卧推，看起来是最有效率的 。

如果你想要训练更多的上胸而非肩膀的话 ，30 度角的躺椅会是你较好的选择 。当然每个人的感受度也都不同 ，找到自己最有效率的训练方式也不一定要听研究的。

NO. 01把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点放在训练的一开始，你能够花更多的精力以及能量最满的时候去训练，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在平板训练之前。

NO.02感受上胸用力

任何动作最怕的是练完酸的地方不对，这绝对是检验练得是否到位最好的证明，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。

NO.03  哑铃与杠铃并用

杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两个各有长处！

能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。

所以哪个要放在前面呢？我是建议你循环去做，这周杠铃先，下周就哑铃先。

NO.04不要只使用一个角度

可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的 45 度角上胸卧推其实是征调很多前三角肌的力量，而在往下一点至约 30 度则能刺激到更多的上胸肌群。给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。

NO.05   上胸夹胸

这可以说是训练上胸的关键，把两个绳索手把降到最低，将重量往上胸夹起。为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力（持续向外的一个拉力）以及行程是固定的。

让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！

NO.06  下胸也要训练

其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，从来都不可能单独孤立出某一个肌肉，更何况胸肌本就是一块，只是肌束位置不同，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！

NO.07  组间伸展上胸

在组建的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！

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