1秒开背 , 越练越薄 ▷ 每日一练

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

（形式：视频+图文+音频）

女人身上三个位置是没有骨架支撑：胸部 臀部  腹部。无法抵挡地球引力及岁月老化带来的下垂危机。而这三个位置恰恰是最能体现女性美丽的象征，S型曲线美，没有捷径。好身材！好美丽！好生活！瑜伽练起来吧。

开肩练习

练习步骤：准备一块瑜伽砖。俯卧在垫子上，将瑜伽砖放在头部位置。左手臂在前，右手臂在后，将左手臂向右侧伸展，将右手臂向左侧伸展，额头枕在瑜伽砖上。在自己能接受的程度上保持5个自然呼吸。

练习收益：灵活肩关节，具有开肩的功效。

人面狮身式

练习步骤：1，上个体式结束之后，松开双手臂，俯卧在垫子上。2，屈双手肘，两小臂向前平行伸直，掌心向下贴放在头部两侧的地上。3、吸气，慢慢把头和胸膛抬离地面，两前臂平放在地面上以支撑身体，双肩尽量下沉，盆骨、脚背下压地面。眼睛看向前方，保持五个呼吸。

练习收益：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环，调理月经和生殖系统，强肝壮肾。

人面狮身式——开肩练习（换侧练习，右手臂在前，左手臂在后）——人面狮身式

海豹式

练习步骤：1，从人面狮身式开始。2，手肘伸直，双臂向前伸展45度角，身体重量均匀地分布在双手上，身体微微后仰，不要挤压颈椎，柔软腹部。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

小狗伸展式

练习步骤：1，海豹式完成之后，起身，来到四脚板凳式。双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上，在此保持5个呼吸。

练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

俯卧开肩式

练习步骤：俯卧在垫子上，双手向两侧打开，大臂与肩膀平齐。呼气，将右手臂背后，翻转身体向上向左，同时抬起右腿，跨越左腿将右脚放在左腿的外侧，脚掌着地，在自己能接受的范围内，使身体可以向左翻到极限，在这个体式上保持5个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益：有效开肩，灵活身体柔韧性。

穿针式

练习步骤：1，俯卧开肩式完成之后，起身，来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，脚背平铺垫面。2，左手向前移动一个手掌的距离，吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，将右手穿过左腋窝向左侧伸展，使右肩膀落在地面，脸贴放在垫面上，面向左侧。右手臂向左侧伸展，掌心朝上，在此保持5个呼吸。对侧同样如此练习。

练习收益：这个体式对肩膀紧张、背部僵硬、颈椎不舒服最有效，而且还可以放松身体，缓解压力，促进睡眠。在阴瑜伽和打开髋与肩的课堂上也经常用到。作为一个开肩的体式，也是很多倒立体式的热身准备体式之一。

仰卧束角式

练习步骤：1，坐立在垫子上，准备两块瑜伽砖，放在身体的后侧，大约仰卧后能支撑起上背部和头部的位置，呼气，身体向后仰卧，将头部后脑枕骨和上背部放在瑜伽砖上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5个呼吸。

练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

习练结束！

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

不懂英文的，请听音频口令

音频口令是滚滚精心为大家准备的，伽人们可以根据我们的音频口令进行练习1~2遍，相信一定会有所改变,namaste~

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