膝盖疼怎么办？做这 3 个动作，缓解疼痛、稳固关节

膝关节是人体最大且最复杂的关节，它们默默承受了人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。

据统计，60 岁以上男性中高达 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

那么如何提早发现膝盖的问题？一起来看看骨科医生怎么说。

膝盖出问题时，

会发出哪些求救信号？

图片来源：丁香医生团队

总的来说，膝关节求救的信号就一个字——痛！

通过疼痛部位、疼痛方式，可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况：

1. 稍微弯曲就痛

这是关节软骨受损的信号。

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿（膝关节酸软，使不上劲），这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2. 某个固定位置痛

这是半月板受损的信号。

运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，这种情况说明可能有半月板损伤。

3. 不能弯曲

这是多个结构受损的信号。

无论什么情况下，膝关节突然出现「交锁」症状（在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛），这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

坚持三个动作

让膝盖更耐用

如果膝盖发出了「求救信号」，建议立即去看医生，以免出现慢性损伤，导致更坏的结果。

如果膝盖没问题，可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用，一起来学习保护膝盖的新技能吧。

动作 1：坐式抬腿

图片来源：丁香医生团队

如图，先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行 15～20 组。（动图中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）

动作 2：靠墙静蹲

图片来源：丁香家庭健康

靠墙静蹲是个非常简单的运动，如果坚持做，可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，再接着重复 4～6 次。

但做的时候要注意几点：

双脚要与髋同宽；

小腿与地面垂直；

膝盖不能内扣。

不能做成这样，这是错误的动作

▼

图片来源：丁香家庭健康

动作 3：站姿后踢腿

图片来源：丁香家庭健康

如图，手扶着一把椅子，站着抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重复进行 15～20 组。

坚持三个动作，让膝盖不再痛、关节更稳固强健。

文章，和关心的朋友家人一起锻炼起来吧～

商业及广告合作请联系：doctor@dxy.com

投稿及转载请联系：health@dxy.cn